나이 들수록 왜 새벽에 자주 깰까?｜60대 이후 달라지는 수면과 숙면 습관 5가지

새벽 2시, 3시쯤 눈이 떠진 뒤 다시 잠들기 어려운 경험이 있으신가요?

“나이가 들어서 잠이 없어진 건가?”

“이 정도는 그냥 참고 살아야 하나?”

노년기에는 젊을 때보다 잠이 얕아지고 밤중에 깨는 일이 늘어날 수 있습니다. 하지만 나이가 들었다고 해서 잠이 필요하지 않은 것은 아닙니다.

미국 국립노화연구소(NIA)는 노년층도 일반 성인과 마찬가지로 대체로 하루 7~9시간의 수면이 필요하다고 설명합니다.

■ 나이가 들면 왜 자주 깰까요?

나이가 들면서 수면의 양상도 변합니다.

젊을 때보다 깊은 잠을 자는 시간이 줄어들고 수면이 짧고 얕아질 수 있으며, 밤중에 깨는 횟수도 증가할 수 있습니다.

또한 통증이나 만성질환, 복용 중인 약, 우울·불안 등의 정신건강 문제도 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

불면증이나 수면무호흡증, 하지불안증후군 같은 수면장애 역시 나이가 들수록 더 흔해질 수 있습니다.

따라서 “나이가 들면 원래 잠을 못 자는 것”이라고 단정하는 것은 좋지 않습니다.

■ 숙면을 위한 생활습관 5가지

1. 자고 일어나는 시간을 일정하게 유지하기

주말을 포함해 가능하면 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 만들어보세요. 일정한 생활 리듬은 수면에도 도움이 됩니다.

2. 늦은 오후나 저녁 낮잠 피하기

늦은 시간에 낮잠을 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있습니다. 낮잠 때문에 밤잠이 흐트러진다면 낮잠 시간과 시각부터 조절해보는 것이 좋습니다.

3. 늦은 시간의 카페인·술·과식 줄이기

커피와 차 등에 들어 있는 카페인은 잠드는 것을 방해할 수 있습니다.

술은 잠이 쉽게 드는 것처럼 느껴질 수 있지만 수면을 방해할 수 있으므로 숙면을 위해 술에 의존하는 것은 피해야 합니다.

잠자리에 들기 직전 많은 양의 음식이나 음료를 섭취하는 것도 줄이는 것이 좋습니다.

4. 침실은 조용하고 편안하게 만들기

침실은 너무 덥거나 춥지 않도록 하고 가능한 한 조용하고 편안한 환경을 만들어주세요.

매일 반복할 수 있는 자신만의 취침 습관을 만드는 것도 좋습니다.

5. 잠들기 전 스마트폰 사용 줄이기

침대에서 스마트폰이나 태블릿, TV를 계속 보는 습관은 숙면에 도움이 되지 않습니다.

잠들기 전에는 화면에서 벗어나 책을 읽거나 편안한 음악을 듣는 등 몸과 마음을 쉬게 하는 시간을 가져보세요.

■ 이런 경우에는 그냥 ‘나이 탓’으로 넘기지 마세요

잠을 충분히 자려고 해도 계속 잠들기 어렵거나 밤에 반복적으로 깨고, 낮 동안 심한 졸림이나 피로 때문에 일상생활이 힘들다면 의료진과 상담해보는 것이 좋습니다.

특히 심한 코골이와 함께 자는 동안 호흡이 반복적으로 멈추는 모습이 관찰된다면 수면무호흡증 가능성도 확인할 필요가 있습니다.

수면 문제가 지속된다면 잠든 시간, 깬 시간, 낮잠, 카페인 섭취 등을 기록한 ‘수면일지’를 작성해 진료 때 보여주는 것도 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들면 수면 패턴은 달라질 수 있습니다.

하지만 “나이가 들었으니 잠을 못 자는 게 당연하다”는 뜻은 아닙니다.

좋은 잠은 건강한 노년을 위한 중요한 생활습관입니다.

오늘부터 거창한 방법보다 매일 같은 시간에 일어나는 것부터 시작해보세요.

SENIUS

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