60대 이후 꼭 필요한 영양소와 식단 관리법｜건강한 노후를 위한 식사 원칙

나이가 들수록 많이 먹는 것보다 '무엇을 어떻게 먹느냐'가 더 중요해집니다.

60대 이후에는 근육량과 활동량이 줄어들기 쉽고, 뼈 건강이나 혈압·혈당 관리에도 신경 써야 합니다.

그렇다고 특별한 건강식품만 찾아다닐 필요는 없습니다.

매일 먹는 식사에서 부족하기 쉬운 영양소를 챙기고, 짜고 달고 기름진 음식은 줄이는 것부터 시작하면 됩니다.

■ 1. 단백질은 매 끼니 조금씩 챙기세요

60대 이후에는 근육을 유지하는 것이 중요합니다.

생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기, 우유·유제품 등 다양한 단백질 식품을 식사에 포함해보세요.

한 끼에 몰아서 먹기보다는 아침·점심·저녁에 나누어 먹는 것이 좋습니다.

예를 들어 아침에는 달걀이나 두부, 점심에는 생선이나 고기, 저녁에는 콩이나 두부를 곁들이는 식입니다.

다만 신장질환 등으로 단백질 섭취를 조절해야 하는 분은 의료진이나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

■ 2. 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D도 중요합니다

나이가 들수록 골밀도가 감소하면서 골절 위험이 높아질 수 있습니다.

우유·요구르트 같은 유제품, 멸치, 두부 등 칼슘을 포함한 식품을 골고루 섭취하세요.

비타민 D는 뼈 건강에 중요한 영양소입니다.

필요한 경우 건강검진이나 진료를 통해 자신의 상태를 확인하고, 보충제가 필요한지는 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

건강보조식품을 많이 먹는다고 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.

■ 3. 채소·과일·통곡물로 식이섬유를 챙기세요

채소와 과일, 잡곡, 콩류 등에는 식이섬유가 들어 있습니다.

식이섬유는 장 건강과 원활한 배변에 도움이 됩니다.

매 끼니 채소 반찬을 챙기고 흰쌀밥만 먹기보다 자신의 소화 상태에 맞춰 잡곡이나 콩 등을 활용해보세요.

과일도 좋지만 한꺼번에 지나치게 많이 먹기보다는 적당량을 나누어 먹는 것이 좋습니다.

특히 당뇨병이 있다면 과일의 종류와 섭취량에도 주의해야 합니다.

■ 4. 생선을 식탁에 자주 올려보세요

고등어, 꽁치, 연어 등 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.

생선뿐 아니라 견과류 등 다양한 식품을 활용해 식단을 구성할 수 있습니다.

중요한 것은 특정 음식 하나를 '건강에 좋은 음식'이라고 생각해 집중적으로 먹는 것이 아니라 여러 식품을 골고루 먹는 것입니다.

■ 5. 국물은 적게, 음식은 덜 짜게 드세요

한국인의 식사에서 나트륨 섭취가 많아지기 쉬운 부분이 국·찌개·김치·젓갈·가공식품 등입니다.

국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹는 습관을 들여보세요.

간장이나 소금은 처음부터 많이 넣지 말고 부족할 때 조금 추가하는 것이 좋습니다.

햄, 소시지, 라면 같은 가공식품도 자주 먹기보다는 섭취 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

특히 고혈압이나 심혈관질환이 있다면 나트륨 관리가 더욱 중요합니다.

■ 6. 목이 마르지 않아도 수분을 챙기세요

나이가 들면 갈증을 느끼는 감각이 예전보다 둔해질 수 있습니다.

물을 한꺼번에 많이 마시려고 하기보다는 하루 동안 조금씩 나누어 마시는 습관을 만들어보세요.

외출할 때 작은 물병을 챙기는 것도 좋은 방법입니다.

다만 심장이나 신장질환 등으로 수분 섭취량을 제한하라는 의료진의 지시를 받은 경우에는 그 지침을 따라야 합니다.

■ 7. 끼니를 거르지 말고 규칙적으로 드세요

입맛이 없다고 식사를 자주 거르면 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어려워집니다.

한 번에 많은 양을 먹기 어렵다면 식사량을 줄이고 간식 등을 활용해 나누어 먹는 방법도 있습니다.

반대로 활동량이 줄었는데 예전과 똑같은 양을 먹으면 체중이 늘 수 있으므로 자신의 활동량과 건강상태에 맞게 식사량을 조절해야 합니다.

■ 오늘 식탁에서 이것부터 확인해보세요

□ 매 끼니 단백질 식품이 있는가?

□ 채소 반찬을 충분히 먹고 있는가?

□ 국이나 찌개 국물을 습관적으로 많이 먹지는 않는가?

□ 물을 거의 마시지 않고 커피나 음료로 대신하고 있지는 않은가?

□ 과자·빵·라면·가공식품을 너무 자주 먹지는 않는가?

□ 끼니를 자주 거르고 있지는 않은가?

건강한 식사는 비싼 보양식이나 특별한 식품에서 시작되는 것이 아닙니다.

달걀 하나, 두부 한 조각, 생선 한 토막, 채소 한 접시처럼 평소 식탁에서 균형을 맞추는 것이 먼저입니다.

오늘부터 한꺼번에 모든 것을 바꾸려고 하지 마세요.

국물을 조금 덜 먹고, 채소 한 접시를 더하고, 단백질 반찬 하나를 챙기는 것부터 시작해도 좋습니다.

작은 식습관이 쌓여 건강한 노후를 만듭니다.

※ 당뇨병, 신장질환, 심장질환 등으로 식사나 수분 섭취를 조절해야 하는 분은 일반적인 식사법보다 담당 의료진 또는 임상영양사의 지침을 우선하세요.

SENIUS

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