60대 이후 꼭 챙겨야 할 건강 식습관 7가지｜무엇을 어떻게 먹어야 할까?
하지만 특정 음식 하나를 많이 먹는 것보다 매일 어떤 식사를 반복하느냐가 더 중요합니다.
60대 이후에는 근육량이 줄어들기 쉽고 만성질환 관리와 균형 잡힌 영양섭취도 중요해집니다.
무조건 적게 먹거나 몸에 좋다는 음식만 찾아 먹기보다 다양한 식품을 골고루 먹는 습관을 만드는 것이 좋습니다.
60대 이후 일상에서 실천하기 좋은 건강 식습관 7가지를 알아보겠습니다.
1. 채소와 과일을 다양하게 먹기
채소와 과일에는 비타민과 무기질, 식이섬유 등 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 들어 있습니다.
한 가지 종류만 계속 먹기보다 여러 색깔의 채소와 과일을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
다만 과일에는 당분도 포함되어 있으므로 많이 먹기보다는 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
당뇨병 등으로 식사관리가 필요한 경우에는 개인의 건강상태에 맞는 섭취량을 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
2. 매끼 단백질 식품 챙기기
60대 이후에는 근육을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
식사 때 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기 등 단백질이 들어 있는 식품을 적절히 포함해보세요.
한 끼에 몰아서 먹기보다는 아침·점심·저녁 식사에 나누어 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
단백질 섭취와 함께 자신의 체력에 맞는 걷기와 근력운동을 병행하면 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 흰쌀과 정제곡물만 먹지 않기
현미, 보리, 귀리 등 통곡물에는 식이섬유와 여러 영양소가 들어 있습니다.
평소 흰쌀밥을 주로 먹는다면 잡곡을 적절히 섞어보는 것도 방법입니다.
다만 소화기능이나 치아상태, 질환에 따라 잡곡이 불편한 사람도 있습니다.
몸에 좋다는 이유로 무조건 바꾸기보다 자신이 편하게 먹을 수 있는 식사를 선택하는 것이 중요합니다.
4. 지방도 종류를 생각해서 먹기
지방을 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다.
견과류, 생선, 식물성 기름 등에 들어 있는 불포화지방을 적절히 섭취하고 포화지방과 트랜스지방이 많은 식품은 과도하게 먹지 않는 것이 좋습니다.
견과류 역시 건강에 좋은 식품이지만 열량이 높기 때문에 지나치게 많이 먹지 않도록 주의하세요.
5. 발효식품도 짜지 않게 먹기
김치, 된장 등 발효식품은 우리 식생활에서 익숙한 음식입니다.
하지만 발효식품이라고 해서 많이 먹을수록 건강에 좋은 것은 아닙니다.
특히 김치와 장류에는 나트륨이 많을 수 있으므로 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
국이나 찌개 국물을 적게 먹고 반찬을 지나치게 짜게 만들지 않는 것부터 실천해볼 수 있습니다.
6. 물을 규칙적으로 마시기
나이가 들면 갈증을 느끼는 정도가 달라질 수 있어 의식적으로 수분을 챙기는 것이 도움이 될 수 있습니다.
한꺼번에 많은 양을 마시기보다 하루 동안 조금씩 나누어 마시는 것이 편합니다.
다만 모든 사람이 하루에 똑같은 양의 물을 마셔야 하는 것은 아닙니다.
심장질환이나 신장질환 등으로 수분 섭취를 제한해야 하는 경우도 있으므로 치료 중인 질환이 있다면 의료진의 지시에 따르는 것이 중요합니다.
7. 짠 음식과 가공식품 줄이기
라면, 햄, 소시지, 일부 즉석식품 등 가공식품에는 나트륨이나 포화지방 등이 많이 포함될 수 있습니다.
특히 혈압을 관리해야 한다면 짜게 먹는 습관을 줄이는 것이 중요합니다.
식품을 구입할 때 영양정보의 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들여보세요.
국과 찌개의 국물을 적게 먹는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 간단한 방법입니다.
건강식은 비싼 음식이 아닙니다
건강을 위해 특별한 건강식품이나 비싼 식재료가 반드시 필요한 것은 아닙니다.
두부, 달걀, 생선, 채소, 콩과 같은 익숙한 식품을 골고루 먹는 것부터 시작할 수 있습니다.
또한 지나치게 적게 먹는 것도 주의해야 합니다.
식사량이 계속 줄거나 체중이 특별한 이유 없이 감소하고 있다면 단순히 나이 때문이라고 생각하지 말고 건강상태를 확인해보는 것이 좋습니다.
60대 이후의 식사는 '무엇 하나를 많이 먹는 것'보다 '매일 균형 있게 먹는 것'이 중요합니다.
채소와 단백질을 챙기고, 너무 짜거나 단 음식은 줄이고, 규칙적인 식사와 운동을 함께 실천해보세요.
작은 식습관이 오랫동안 쌓이면 건강한 노후생활을 만드는 데 도움이 됩니다.
SENIUS는 시니어가 건강하고 활기찬 생활을 이어갈 수 있도록 실생활에 필요한 건강정보를 계속 전하겠습니다.
※ 개인의 영양 필요량과 식사방법은 질환, 복용약, 체중 및 건강상태에 따라 달라질 수 있습니다. 당뇨병·신장질환·심혈관질환 등으로 치료받고 있다면 담당 의료진이나 영양전문가의 안내를 우선하시기 바랍니다.
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